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停课不停学|体育课:跟我学做“八段锦”

发布时间:2020-03-20 12:03:15
    可爱的同学们,凤中“听课不停学”延期开学已经三周了,我们希望你们通过网络授课学到更多的知识,但更希望你们平安健康。我们是多么想让你们回到操场上,看你们热热闹闹上一堂体育课。可在这举国上下抗击新型肺炎疫情的阻击战中,一切听从政府安排,在家做好自己的事情。
    在这里,老师给同学们指导几项简易可行,不需要场地器材的身体练习方法,愿同学们在家学习期间,以缓解你因久坐学习的疲劳,调节你紧张学习生活的压力。
    让我们一起用健康的生活方式和乐观的生活态度有效抗击新冠肺炎。
 

    八段锦是一套独立而完整的健身功法,由8个动作组成,动静相兼、舒展柔和,有增进体质健康,练习无需器械,不受场地局限,简单易学,节省时间,可使瘦者健壮,肥者减肥,让我们一起行动起来吧!

八段锦歌诀

两手托天理三焦;左右开弓似射雕;

调理脾胃须单举;五劳七伤往后瞧;

摇头摆尾去心火;两手攀足固肾腰;

攒拳怒目增气力;背后七颠百病消。

真人示范
【第一式:两手托天理三焦】

 

做法:

1、两掌五指分开,腹前交叉,双腿伸直;
2、两掌上托于胸前;
3、内旋向上托起,掌心向上,抬头目视;
4、手掌稍停,目视前方;
5、膝关节微屈,两臂下落,两掌心向上捧于腹前;                             
(这样一上一下为一次,共做6次) 
 
 

【第二式:左右开弓似射雕】

 

做法:

1、左脚向左开步,两掌向上交叉于胸前,两腿马步;
2、像左右开弓射箭一样,右掌拉至右胸前,左掌呈八字掌(大拇指和食指呈八字,其余三指曲后)向左推出,把弓拉到最圆,眼光盯着指尖;
3、重心右移,右手划弧,左脚回收,两掌捧于腹前并步站立;
4、反方向按上述步骤做一遍。
(左右合计为一次,共做3次)
 

【第三式:调理脾胃须单举】

 

做法:

1、左手掌根上撑,上举至头左上方,右掌根下按;                             
2、左臂下落于腹前。
(一左一右做三次) 
 

【第四式:五劳七伤往后瞧】

 

做法:

1、两腿微屈挺膝,手臂于两侧伸直;
2、掌心外旋向上,头尽量向后转,目视左斜后方,稍停;                   
3、两臂内旋收回两侧,两腿微屈,目视前方。
(一左一右做三次)
 

【第五式:摇头摆尾去心火】

 

做法:

1、右脚开步站立,两腿微屈;
2、两掌经两侧上举,两腿半蹲为马步;
3、两臂向双腿降落扶于膝关节上方;
4、身体重心右移,俯身经过右脚面;
5、重心放低,由尾闾带动上体向左旋转,经过左脚面;
6、身体重心后移,上体后摇,由右向左向前旋转,身体立起。             
(一右一左做三次)
 

【第六式:两手攀足固肾腰】

 

做法:

1、两腿挺膝站立,两臂向前向上举起,掌心向前,目视前方;
2、两臂屈肘,两掌心向下,按至胸前;
3、两掌反穿至背后,沿着脊背向下摩运至臀部,同时上体前屈,两掌沿腿至脚面,两膝挺直,目视前下方;
4、两掌前举上升,脊柱随之升起。
(一上一下为一次,共做6次)
 

【第七式:攒拳怒目增气力】

 

做法:

1、左脚向左开步,脚蹬马步;
2、两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上;
3、左拳向前冲出,拳眼向上,怒目而视;
4、左拳变掌,旋腕握固成拳,收回腰处。                                           
(一左一右做三次)
 

【第八式:背后七颠百病消】

 

做法:

1、两脚跟提起,头上顶,稍停,目视前方;
2、两脚跟下落,轻震地面。
一起一落为一次,共做七次。
3、八段锦收式:两掌合于腹前,呼吸均匀,周身放松。 
                     
 

1-4式完整示范

 

                                                                            
 

5-8式完整示范

 

 

【小贴士】

    初学者动作还不熟练时,只要配合自然顺畅呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸,尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练,在动作里“找”呼吸,更能达到强身健体的效果。

    同学们,方寸之地就能使你快乐练习 ,只要坚持练习,我们的宅家生活会丰富多彩,只要坚持练习,我们的体质会逐渐增强,加油!