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停课不停学|体育课:居家锻炼干货来了

发布时间:2020-03-05 19:17:10
    在“停课不停学”这段不平凡的日子里,全体凤中人既关注疫情的发展,同时又在“抗疫”战斗中做自己力所能及的事情。凤中老师继续为学子们送上一份健体强身,美育心灵的微课程。我们一起战胜疫情,停课不停练,这份给大家的家庭锻炼指南,居家锻炼干货来了!

    以下居家锻炼促进身心健康,保持积极向上的乐观心态。同学们根据自身实际情况选择进行练习。

 

注意事项:

1. 不要空腹锻炼
2. 患有心脏疾病、高血压疾病的禁止锻炼

3. 锻炼时应身着运动服、运动鞋
4. 锻炼过程中适当少量补水
5. 运动结束后不宜立即进餐(30分钟后方可进餐)

 

一、热身运动

1. 前后滑步    练习8 x 8拍

    动作要点:挺胸收腹,腰背平直,手臂自然摆动,脚尖着地。

 

2. 扩胸运动    练习4 x 8拍
    动作要点:挺胸收腹,腰背挺直,手臂打开时带动胸部打,曲肘和直臂交替进行。

 

3. 弓步转体运动    练习4 x 8拍

动作要点:挺胸收腹,前侧腿膝盖不超过脚尖,后侧腿脚尖 着地与前侧腿脚尖方向一致。大腿与地面平行,小腿与地面垂,充分伸展手臂并转体。

 

4. 手腕、脚踝、头部运动     练习8 x 8拍

动作要领:1-4拍十指交叉体前转动手腕同时转动脚踝,5-8  拍双手叉腰转动头部。

 

二、体能训练

    体能训练动作交叉进行,每组间歇1-3分钟。
 
1. 单脚交替跳绳    练习90 x 2-3组
 

2. 协调性练习    练习30s x 2-3组
    开始时一拍一动,熟练后进行快速练习。
 

3. 下肢力量练习    练习15-20个 x 2-3组
    弓步蹲,男生根据自身能力可负重练习。
 

4. 仰卧起坐练习     练习20 - 30个x3组
    每组练习结束时用手掌拍打腹部放松。
 

5. 台阶练习     练习3-5分钟 x 1-2组 
    台阶高为30cm–40cm,练习时应左右腿轮换进行,每次上下台阶上体和双腿必须伸直,不能屈膝。2秒钟上下各踏一次,每分钟约30次(上下)。

 

 

三、拉伸放松

    拉伸放松练习共5个动作,每个动作配合调整呼吸同时拉伸放松20s–30s 。










    希望能帮助同学们预防疾病,健康成长。以饱满的热情,充沛的体力,迎接春暖花开,复课返凤中!