在“停课不停学”这段不平凡的日子里，全体凤中人既关注疫情的发展，同时又在“抗疫”战斗中做自己力所能及的事情。凤中老师继续为学子们送上一份健体强身，美育心灵的微课程。我们一起战胜疫情，停课不停练，这份给大家的家庭锻炼指南，居家锻炼干货来了！

以下居家锻炼促进身心健康，保持积极向上的乐观心态。同学们根据自身实际情况选择进行练习。

1. 不要空腹锻炼
2. 患有心脏疾病、高血压疾病的禁止锻炼
3. 锻炼时应身着运动服、运动鞋
4. 锻炼过程中适当少量补水
5. 运动结束后不宜立即进餐（30分钟后方可进餐）

一、热身运动

1. 前后滑步练习8 x 8拍

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，手臂自然摆动，脚尖着地。

2. 扩胸运动练习4 x 8拍
动作要点：挺胸收腹，腰背挺直，手臂打开时带动胸部打，曲肘和直臂交替进行。

3. 弓步转体运动练习4 x 8拍

动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不超过脚尖，后侧腿脚尖着地与前侧腿脚尖方向一致。大腿与地面平行，小腿与地面垂，充分伸展手臂并转体。

4. 手腕、脚踝、头部运动练习8 x 8拍

动作要领：1-4拍十指交叉体前转动手腕同时转动脚踝，5-8 拍双手叉腰转动头部。

二、体能训练

体能训练动作交叉进行，每组间歇1-3分钟。

1. 单脚交替跳绳练习90 x 2-3组

2. 协调性练习练习30s x 2-3组
开始时一拍一动，熟练后进行快速练习。

3. 下肢力量练习练习15-20个 x 2-3组
弓步蹲，男生根据自身能力可负重练习。

4. 仰卧起坐练习练习20 - 30个x3组

每组练习结束时用手掌拍打腹部放松。

5. 台阶练习练习3-5分钟 x 1-2组

台阶高为30cm–40cm，练习时应左右腿轮换进行，每次上下台阶上体和双腿必须伸直，不能屈膝。2秒钟上下各踏一次，每分钟约30次（上下）。

三、拉伸放松

拉伸放松练习共5个动作，每个动作配合调整呼吸同时拉伸放松20s–30s 。

希望能帮助同学们预防疾病，健康成长。以饱满的热情，充沛的体力，迎接春暖花开，复课返凤中！

停课不停学|体育课：居家锻炼干货来了