停课不停学|凤中体育老师带你运动 - 教学动态

疫情期间不能出门？

长期居家，四肢乏力、身子沉重

是的，那是你的身体需要锻炼了！

为此，陕师大凤凰城中学体育老师

特地为大家准备了室内锻炼教程，

让大家能足不出户也能锻炼！

既能增强免疫力，又能减脂塑形~

还等什么，赶快跟着教程做起来吧！

热身准备练习

要求：动作标准，舒展放松，根据音乐节奏进行热身练习

基本力量练习

主要包括俯卧撑、板凳反撑臂屈伸、箭步蹲、深蹲起、靠墙静止半蹲。

俯卧撑：手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂，男生30个一组，女生20个一组，共三组

板凳反撑臂屈伸：两手掌放在凳子前沿，重心往下时，两臂弯曲，往上伸直时，腹部和大臂同时发力，男生30个一组，女生20个一组，共三组

箭步蹲：身体直立，双脚并拢，向前迈出一步，脚后跟先着地，身体下蹲，膝关节呈九十度夹角，然后用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置，共三组

深蹲起：膝盖弯曲下蹲，膝关节呈九十度，直背起身站立，20次一组，共三组

靠墙静止半蹲：后背靠墙，膝关节弯曲呈九十度，双手放在膝盖上，静止一分钟，共三组

温馨提示：基本力量练习中每组间隔休息1—2分钟，出现呼吸不畅，心率急速加快应减少次数或组数，根据自身身体健康素质情况量力而行~

别忘了拉伸练习呦~

拉伸练习

肩部拉伸：身体放松，用另一只手尽力拉伸臂，两臂互换，各静止30秒

脚趾蹲：将脚趾放在脚下，将重量放在脚趾上，尽量把脚和腿并拢，静止1分钟

脚踝伸展：重心往后移动，使脚踝充分的伸展开，静止1分钟

你get了吗？运动起来吧